Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, dit l’adage. Et pourtant, pour la plupart des gens, ce n’est souvent même pas un repas.
Certains ne mangent pas au saut du lit, d’autres mangent… tous les matins la même chose ! Alors qu’il ne nous viendrait pas à l’idée de manger le même plat tous les midis.
Et surtout, les français mangent un petit déjeuner sucré ! Même ceux qui veulent manger sainement, et pensent que la confiture faite maison ou les céréales achetées en magasin bio leur garantissent de meilleurs apports.
Or nos besoins le matin sont particuliers, et il est important de les connaître car cela a une influence sur de nombreuses fonctions, et ce dès le plus jeune âge !
Au niveau métabolique : charge glycémique, insuline et énergie
Après le jeûne nocturne, notre glycémie est au plus bas. Les 1er aliments ingérés au réveil vont donc impacter fortement ce taux.
Si l’on consomme des aliments sucrés, ou même glucidiques, surtout quand leur charge glycémique est élevée, la glycémie va augmenter de façon rapide et brutale.
L’organisme fera alors tout pour réguler le sucre à la baisse, et libérera de l’insuline, de manière aussi rapide et brutale.
L’excès de sucre sera stocké dans le tissu adipeux et le foie (à l’origine de la prise de poids et des stéatoses hépatiques), et surtout, la glycémie risque de redescendre trop bas, le mécanisme de régulation n’ayant pas eu le temps de s’ajuster avec précision.
👉 Résultat : une hypoglycémie réactionnelle, un coup de pompe en milieu de matinée, une fringale qu’on ira apaiser avec des viennoiseries ou des gâteaux : rebelote !
Pour garder une énergie stable toute la matinée sans avoir besoin de grignoter : supprimez les aliments sucrés (confiture, miel, pâte à tartiner, céréales industrielles…).
Choisissez des glucides à faible charge glycémique (pain complet, fruits entiers) et associez les à des sources de gras et à des fibres, qui permettent de ralentir l’entrée du sucre dans le sang.
Au niveau du système nerveux (neurotransmetteurs) : dopamine et motivation
Les neuromédiateurs sont sécrétés à certains moments de la journée pour nous aider à bien fonctionner. Le matin, nous devons recevoir notre dose de dopamine, le messager de la motivation ! Elle nous permettra d’avoir de l’entrain, d’attaquer la journée et d’initier des projets.
La synthèse de dopamine permet également la fabrication de l’adrénaline, qui nous permet de rester performant toute la journée. Ces peptides nécessitent des apports suffisants en tyrosine, acide aminé précurseur qu’on trouve dans les protéines alimentaires.
Pour passer les membranes cellulaires et délivrer leur message, elle aura également besoin de bons apports en acides gras insaturés, particulièrement les oméga 3.
Pour avoir de l’entrain dès le matin, intégrez à votre petit déjeuner des protéines et des bonnes graisses (œufs, oléagineux, avocat, poisson…)
Au niveau hormonal : chronorythmes, cortisol et concentration
Les glandes surrénales libèrent également des hormones de manière cyclique, en particulier le cortisol. Cette hormone stéroïde permet à l’organisme de faire face au stress (émotionnel ou physiologique), entre autres en accentuant notre vigilance.
La sécrétion de cortisol est tout à fait normale et nous permet de démarrer nos activités de la journée. Elle doit se faire sous forme de pic matinal, et réduire en fin de journée pour préparer le sommeil.
Ces fonctionnements sont liés au cycle veille-sommeil induit par la luminosité, et par notre rythme de vie. Pour favoriser l’énergie, la vigilance, la performance dès le matin : exposez-vous à la lumière du jour ou à une lampe de luminothérapie au petit-déjeuner.
Evitez les stimulants artificiels qui épuisent vos surrénales (café, sucre). Et pratiquez une activité physique dès le matin, surtout si vous aimez la compétition : c’est à ce moment là que votre corps et votre cerveau y seront le plus aptes.
Mangez des aliments bruts riches en nutriments, des protéines, du gras qui apportera le précurseur des stéroïdes : le cholestérol.
Misez sur :
- les fruits et légumes crus
- les baies colorées
- les graines germées
- les œufs
- le fromage
- le houmous…
Références bibliographiques
- Glucose Révolution, Jessie Inchauspé
- Pleine Santé, Stephane Résimont et Alain Andreu
- Epinutrition, Denis Riché
- Comment le microbiote gouverne notre cerveau, Denis Riché
- Enfant TDA/H approche nutritionnelle, Julie Jortay
- Santé ! Nathalie Champoux
- Grain Brain, David Perlmutter
- Adrenal Fatigue, James Wilson
Elsa Jouenne, kinésithérapeute libérale. DU de micronutrition.
Activités : Kinésithérapie, thérapie manuelle, Jones thérapeute.
Conseillère en santé fonctionnelle et micronutrition.
Formatrice en micronutrition.
Formations : Thérapie manuelle Sport. Thérapie manuelle viscérale. Pilates Jones fascial counterstrain (en cours) Micronutrition – Hormonologie fonctionnelle.
Fromage de vache ?!