Les étirements : c’est un sujet qui présente souvent des désaccords ; chacun présente ses propres habitudes et préférences.
Reparcourons ensemble tout cela dans cette mini-série en 4 articles consacrés aux étirements et aux croyances associées.
Partons de quelques définitions
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Étirement :
L’application d’une force aux structures musculo-tendineuses afin de modifier leur longueur, généralement dans le but d’améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation (ROM), de réduire la raideur ou la douleur, ou de se préparer à une activité (physique).
Nous nuancerons cela dans les prochaines parties.
Amplitude de mouvement (ROM) :
C’est la distance et la direction dans lesquelles une articulation peut se déplacer (exprimée en degrés). 2
Mobilité :
C’est la capacité à bouger une articulation (ou un ensemble d’articulations) dans une ROM complète, sans limitation ni douleur.
La mobilité va donc dépendre de la ROM articulaire, de la flexibilité des tissus mous aux alentours ce qui comprend aussi bien le système musculo-tendineux que le système neuroméningé.
Quels sont les structures et les mécanismes en jeu lors d’un étirement ?
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Retenons simplement comment ça marche :
L’étirement provoque :
- une augmentation de la viscoélasticité des muscles et des tendons
- la diminution de l’excitabilité des motoneurones
Ce qui augmente :
- la tolérance aux contraintes des structures nerveuses
- et l’augmentation de la tolérance à l’étirement
👉 Ces phénomènes dépendent également de l’architecture et de l’anatomie intrinsèque de chaque muscle.
Le gain d’amplitude serait la conséquence d’une augmentation de la tolérance à l’étirement (adaptation sensorielle) plutôt qu’à des changements de longueur (adaptation mécanique), mais il n’y a pas de consensus.
Étirements : quels réflexes interviennent ?
Il faudra également tenir compte de plusieurs réflexes dont on pourra se servir :
Le réflexe myotique
Il s’agit d’une contraction réflexe d’un muscle déclenchée par son propre étirement.
Il est en lien avec les fuseaux neuro-musculaires.
Pour l’éviter, il faudra étirer le muscle de façon lente et progressive.
Exemple concret: étirement du biceps brachial ; amener progressivement le coude vers l’extension.
Le réflexe myotatique inversé
Il s’agit de l’inhibition de la contraction d’un muscle déclenchée par sa propre contraction.
Il est en lien avec les organes tendineux de Golgi.
Pour l’utiliser, il faudra effectuer une contraction isométrique du muscle avant de l’étirer.
Exemple concret : étirement du biceps brachial, effectuer une contraction une flexion isométrique d’abord, ensuite amener progressivement le coude vers l’extension.
Le réflexe d’inhibition réciproque
Il s’agit du relâchement du muscle antagoniste par la contraction du muscle agoniste.
Pour l’utiliser, il faudra effectuer une contraction du muscle agoniste pendant l’étirement du muscle antagoniste.
Exemple concret : étirement du biceps brachial, amener progressivement le coude vers l’extension, contracter activement le triceps brachial.
À suivre…
Dans la partie 2, nous verrons tous les types d’étirement et leur mise en pratique réelle !
Les infos clés de cette série d’articles en PDF
Je t’ai concocté une carte mentale des infos les plus importantes.
Ça te dit ?
Aujourd’hui
– Cofondateur de Kiné-à-jour
– Kinésithérapeute libéral ; PT, MSc, OMT (en cours)
– Auteur
– Promoteur de mémoire pour l’UCLouvain
Formations principales
– Master complémentaire en musculo-squelettique (UCLouvain)
– Certificat universitaire en thérapie manuelle orthopédique (UCLouvain)
Autres formations
– Lombalgie 1.0 – Prescription d’exercices
– L’épaule EBPratique
– McKenzie – Partie A
Références
1 Rmiger P and Martyn MA.Stretching forFunctional Flexibility. Philadelphia, PA:Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
2 https://study.com/academy/lesson/what-is-range-of-motion-rom-definition-types-testing-exercises.html
3 Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(04), 243–254. doi:10.1055/s-0044-101146
4 Behm, David G, The science and physiology of flexibility and stretching : implications and applications in sport performance and health, New York : Routledge, 2019.
5 Purslow P. P. (2020). The Structure and Role of Intramuscular Connective Tissue in Muscle Function. Frontiers in physiology, 11, 495. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00495
6 Wheatley B. B. (2020). Investigating Passive Muscle Mechanics With Biaxial Stretch. Frontiers in physiology, 11, 1021. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.01021
7 Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 794–806. https://doi.org/10.1111/sms.12957
8 Medeiros, D. M., & Lima, C. S. (2017). Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review. Human movement science, 54, 220–229. https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.05.006
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