Si vous ne l’avez pas encore lu, nous avons revu les bases dans la partie 1.
Il nous reste une nuance à parcourir : les différents types d’étirement !
On peut les distinguer en 2 types.
Les étirements statiques
références 1,2,3,4,5
Il n’y a pas de mouvements durant l’étirement (il peut y avoir une contraction isométrique)
Les étirements statiques passifs
C’est sans doute l’étirement le plus courant, celui auquel vous pensez lorsque vous lisez le mot étirement.
On va maintenir une position d’étirement maximal ou sous-maximal, sous le seuil de la douleur, avec ou sans force externe, de façon lente et progressive.
Exemple concret : Je place mes ischio-jambiers en position d’étirement et je maintiens la position.
Les étirements statiques actifs
Il s’agit d’un allongement sous-maximal du muscle associé à une contraction isométrique dans le but de maintenir la contrainte d’étirement.
Exemple concret : Je contracte mes fléchisseurs de hanche pour allonger mes ischio-jambiers et je maintiens la contraction isométrique des fléchisseurs pour continuer à mettre en tension les ischios.
Les étirements statiques type PNF / FNP (facilitation neuro-musculaire proprioceptive)
On retrouve ici une contraction suivie d’un relâchement en alternance entre les muscles agonistes et antagonistes.
Les différents réflexes vus dans la partie 1 seront principalement utilisés ici, selon 3 grands principes :
Le résisté-relâché (Contract-Relax en anglais ; CR)
On va mettre en position d’étirement les ischio-jambiers, le thérapeute va appliquer une résistance (pousser vers le patient) pendant que le patient va contracter ses ischio-jambiers (contraction isotonique).
Il va ensuite se relâcher et on va aller plus loin dans la mise en tension.
Le contracté-relâché (Hold-Relax en anglais ou antagonist-contract ; AC)
C’est plus ou moins le même principe sauf qu’on va maintenant réaliser une contraction isométrique et de l’antagoniste (quadriceps).
On va mettre en position d’étirement les ischio-jambiers, le patient va contracter son quadriceps de façon isométrique, sans mouvement. Ensuite, le patient se relâche et on va plus loin.
Le contracté-relâché avec contraction de l’antagoniste (CRAC)
C’est une combinaison des 2 manœuvres précédentes.
Par exemple, le patient est sur le dos et va venir lever sa jambe tendue activement (étirement actif) ; le patient passe une sangle sous son pied et va tirer sa jambe vers lui (étirement passif) tout en gardant la contraction musculaire de la flexion de hanche (antagoniste).
Ensuite, il va maintenir l’étirement avec la bande mais en contractant cette fois les ischios-jambiers (agoniste) de façon isométrique.
Enfin, il va relâcher un peu l’étirement (en pliant un peu le genou) pour relâcher l’étirement, et il finit par un étirement passif des ischios-jambiers en la jambe tendue vers lui avec ses mains ou avec la bande.
Les étirements dynamiques
références1,2,3,4
Il y a un mouvement durant l’étirement.
Les étirements balistiques
Il s’agit de mouvement rapide, dans toute l’amplitude et avec répétition de rebonds qui vont amener le muscle dans une position d’étirement très brève.
Exemple concret : Je réalise des flexions/extensions de hanche répétées debout, en faisant osciller le membre inférieur.
Les étirements actifs dynamiques
C’est l’association d’un étirement statique d’un muscle ou groupe musculaire suivi d’un mouvement actif du même muscle ou groupe musculaire avec ensuite un mouvement dynamique.
Exemple concret : Je mets en tension mes ischio-jambiers en plaçant mon pied sur une hauteur jambe tendue, je pousse le talon jambe tendue contre le support et ensuite je réalise une série de « talon-fesse ».
Cela nous fait pas mal d’étirements différents, vous l’aurez compris ils ont chacun leurs intérêts.
Mais lesquels ?
Rendez-vous dans la partie 3 pour enfin avoir la réponse à nos questions !
Les infos clés de cette série d’articles en PDF
Je t’ai concocté une carte mentale des infos les plus importantes.
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Aujourd’hui
– Cofondateur de Kiné-à-jour
– Kinésithérapeute libéral ; PT, MSc, OMT (en cours)
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– Promoteur de mémoire pour l’UCLouvain
Formations principales
– Master complémentaire en musculo-squelettique (UCLouvain)
– Certificat universitaire en thérapie manuelle orthopédique (UCLouvain)
Autres formations
– Lombalgie 1.0 – Prescription d’exercices
– L’épaule EBPratique
– McKenzie – Partie A
Bibliographie
1 Derbachew, A. (2019). Static, Ballistic and PNF stretching exercise effects on flexibility among Arba Minch football players. International Journal of Humanities and Social Science, 24, 87-92. doi:10.9790/0837-2403028792
2 Bruyneel, A.-V. (2019). Effets des étirements musculaires et modalités pratiques dans le contexte des activités physiques et sportives The effects of muscle stretching and practical modalities in the physical and sports activities context. 01/2019, 39-44.
3 Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
4 KineSport France
5 https://www.freeletics.com/en/blog/posts/pnf-stretching-and-strengthening/
